Опрос

Почему весна - повод приобщиться к фитнесу?

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать

СЛУЧАЙНОЕ ФОТО

Чугунный бег. Сочинский дендрарий

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ

Тай бо

Тай бо – высокоинтенсивная фитнес программа под зажигательную музыку, в структуру которой включены движения из разнообразных спортивных боевых дисциплин, таких как каратэ, бокс, кикбоксинг, тхэквондо, замиксованные с аэробными шагами, а также дополненные классическими силовыми упражнениями и элементами функционального тренинга. Регулярные занятия тай бо отлично тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, способствуют быстрому похудению, развивают выносливость, силу, координацию движений и гибкость, избавляют от стресса.

Спросить у специалиста

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Безопасность фитнеса

Новичкам: безопасность фитнеса

До того, как выбирать для себя вид регулярной физической нагрузки, оптимально подходящий именно вам, в первую очередь оцените состояние своего здоровья. Идеальный вариант: пройти полное медицинское обследование, сдать анализы, сделать УЗИ, рентген спины и дыхательных путей. Если же для вас такой подход слишком проблематичен, то хотя бы получите консультацию у квалифицированного тренера, задайте вопросы, примите советы к сведению. Но такой вариант возможен только, если до этого вы не замечали у себя каких-либо отклонений со здоровьем, не имеете хронических заболеваний.

 ЗДОРОВЫЙ РЕЦЕПТ

Чай из имбиря

Чай из имбиря (2-3 чашки)

Ингредиенты: 1 корень имбиря, 1ст. ложка меда, ¼ часть лимона, 0,5 литра питьевой воды, листок свежей мяты.

Готовим. От корня имбиря отломайте небольшой кусок размером примерно с 1-2 перепелиных яйца, помойте его, очистите от кожуры, натрите на терке со средней резьбой и переложите в заварник. Сюда же нужно добавить мед, выжать лимон и залить небольшим количеством холодной воды. Так мед сохранит хотя бы часть полезных веществ, которые он теряет при контакте с крутым кипятком. Все размешать. Полученную массу залить кипятком. Дать настояться 3-5 минут. Разлить по чашкам, добавить мяту. Все, можно пить!

КОГДА ДЛЯ СЧАСТЬЯ НУЖЕН ТОЛЬКО ГОЛ...

Польза футбола

Читай, чем полезна игра в футбол

ЗАМЕТКИ НАБЛЮДАТЕЛЯ

Не важно, сколько вы весите! Намного важнее гармония в очертаниях фигуры, хорошее самочувствие и внутреннее удовлетворение собой. Если для этого вам достаточно быть несколько шире модельных стандартов, не нужно себя насиловать и добиваться призрачного идеала в угоду моде. Так называемый идеал может оказаться каторгой для вашего тела и нарушить здоровье.

Оздоровительная ходьба – альтернатива бегу

09 октября 2010 01:33 | просмотров: 6866 | комментариев: 4
Распечатать | Добавить в избранное

Оздоровительная ходьба – альтернатива бегуИнтенсивная ходьба – один из способов испытать телу двигательную нагрузку. Ходьбу в качестве физического мероприятия называют спортивной или оздоровительной. Спортивная ходьба входит в соревновательные дисциплины олимпийских игр. Мы так далеко заглядывать не будем. А вот на оздоровительной ходьбе остановимся подробнее.

 

Чтобы организм правильно работал, сохраняя своему хозяину доброе здоровье на многие годы вперед, мы просто обязаны регулярно подвергать свое тело физической нагрузке, - в данном случае речь идет об аэробной активности. Определить, достаточно ли человек двигается, можно, грамотно рассчитав суточную норму энергозатрат. Для здорового функционирования среднестатистическому организму необходимо 1500-3850 килокалорий ежедневно. В зависимости от пола, возраста, рода занятий, состояния здоровья… Часть энергозатрат должна «уходить» на работу мышц – это порядка 500-2000 килокалорий. А часть – поддерживать стабильную жизнедеятельность внутренней и внешней составляющих тела в режиме покоя. Это работа дыхательной системы, кровообращение, обменные процессы и т.п. Чувствуете разницу? То есть, если потреблять рекомендуемое количество килокалорий, но при этом не нагружать себя физически, налицо (да и «на тело») будет переизбыток непотраченной энергии. В первую очередь это отразится на весе человека, - появится лишняя масса, что повлечет за собой  ряд вытекающих заболеваний, если вовремя не спохватиться. А ведь по данным ученых из развитых стран мира только не более 20 процентов населения уделяют достаточное время активной физической деятельности, гарантирующей нужную степень энергозатрат. Развитых стран! Что говорить о других государствах? Мало двигаясь, люди сами доводят себя до больного состояния, снижая функциональные возможности собственного тела и ослабляя сопротивляемость организма. Короче говоря, сами того не желая, приобретают кучу «наеденных» болезней и «роют» себе преждевременную могилу.

 

Ходьбу по эффективности можно отнести к одному из самых здоровых аэробных упражнений, позволяющих держать в тонусе тело, сердце, дыхательную систему. Почему из самых здоровых? Потому что ходьбой может заниматься абсолютно любой человек, умеющий ходить (простите за тавтологию).

 

Собираем полезные «сливки»

 

Оказывая достаточное оздоровительное воздействие на человеческий организм, ходьба «бережет» (в отличие от более «агрессивного» бега) сердечно-сосудистую систему, мышцы, связки и суставы человека с проблемным здоровьем или просто неподготовленного новичка. Поэтому особенно ходьба рекомендуется только начавшим заниматься спортом, людям, желающим сбросить лишний вес (в сочетании с правильной диетой) или перенесшим какие-либо заболевания, операции, но стремящимся вернуться в форму. Также оздоровительная ходьба будет полезна людям «за 50», которые частенько уже не могут позволить себе более активные нагрузки. Энергично прогуливаясь ежедневно или хотя бы несколько дней в неделю, они смогут улучшить кровообращение, обмен веществ, работу пищеварительного тракта и опорно-двигательного аппарата.

 

 

Помимо перечисленного, ходьба положительно воздействует на весь организм в целом. При ходьбе естественным образом массируются стопы, стабилизируется работа нервной системы, нормализуется психоэмоциональное состояние занимающегося, улучшается сон, меняется в положительную сторону восприятие окружающего мира. Человек, не пропускающий тренировки, особенно, если занимается на свежем воздухе круглый год и при любой погоде (конечно, предварительно соответствующе одевшись), закаляется, тем самым повышает сопротивляемость организма различным болячкам и становится более адаптивным к разным условиям жизни без вреда для здоровья.

 

Как и любая кардио нагрузка, ходьба эффективна в борьбе с курением. При активных занятиях снижается просто напросто потребность в курении. Но ходьба здесь сыграет особенную роль, - благодаря ее щадящему действию, курильщик не испытает сильно большой стресс от физической нагрузки, который перво-наперво может сказаться на дыхании и работе непривычного к спорту, но ослабленного от курения сердца.

 

Результативность тренировок зависит от общей длительности занятий и получаемой нагрузки. Так во всем, что касается спортивных занятий. Оздоровительная ходьба не является исключением. Гуляя неспешным шагом, вы вряд ли быстро почувствуете положительные перемены в своем физическом здоровье. Но, опять-таки, каждому – свое. Возможно, вы – человек преклонного возраста, или у вас наблюдаются какие-либо хронические заболевания, или для вас похудение и суперподтянутые ягодичные мышцы – не сама цель, а вы просто получаете моральное удовлетворение от пеших прогулок, одновременно наслаждаясь тонусом тела и насыщением организма кислородом в результате ходьбы. Представьте себе, даже при ежедневном прохождении любым шагом нескольких километров уже сокращается риск заболеваний сердца и сосудов, нарушения кровообращения и переизбытка холестерина в организме. Более того, медленный темп ходьбы способен укрепить кости и суставы. Обычная прогулка – отличный способ успокоиться, израсходовать накопившуюся лишнюю энергию, не дающую вам покоя, проще говоря – «выпустить пар» или избавиться от негатива. Наконец, не редки случаи, когда именно во время прогулки в голову «приходят» умные мысли и неожиданные идеи в отношении тех дел, которыми человек занимается в данный момент. То есть, ходьба хорошо стимулирует творческие мыслительные процессы. Только придерживайтесь главного – регулярности.

 Оздоровительная ходьба – альтернатива бегу

 

Но если вы стремитесь к более очевидным переменам в лучшую сторону, все равно для получения явных результатов необязательно бить рекорды. Добиться тренирующего режима реально уже со скоростью ходьбы около 6-7 км/час, достигнув 120-130 ударов сердца в минуту. В течение часовой ходьбы с такой скоростью  тело способно «потерять» 300-400 килокалорий. Правда, здесь все зависит от веса тела (в среднем на 1 км преодоленного пути «уйдет» около 0,7 килокалорий на 1 кг массы тела). Теперь считаем. К примеру, человеку весом 80 кг, чтобы пройти 1 км, потребуется 56 калорий. Соответственно, общий энергорасход составит 336 калорий в час при скорости 6 км. Если ходить каждый день примерно по одному часу, в неделю можно расходовать порядка 2350 калорий. Пожалуйста, по минимуму мы уже получили результат активности и компенсацию энергозатрат, - в таком режиме организм способен настроиться на правильный здоровый ритм, возвращая себе необходимую функциональность.

 

Правильная техника – правильная тренировка

 

Каким бы простым и обычным не казалось сочетание «оздоровительная ходьба», тут также существуют свои правила.

 

Приступая к тренировке, обязательно проверьте себя. Не ссутультесь, держитесь ровно, но естественно. Расслабьте плечи и грудную клетку. Напрягите живот, ягодицы, бедра. Подбородок должен быть параллельным поверхности, по которой идете. Смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на картинке на расстоянии нескольких метров от себя. Взгляд должен быть природным, не «упертым» в одну точку.

 

При ходьбе ступня становится сначала на пятку, затем на носок. С возрастанием скорости необходимо увеличивать шаг. Руки согнуты в локтях, находятся перед грудью. При правильном движении они должны ритмично по очереди слегка «ходить» вверх-вниз в такт ногам.

 

Занимайтесь хотя бы два-три раза в неделю по тридцать минут. Не получается по полчаса, уделяйте ходьбе минут по десять, но ежедневно. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, путь быстрым шагом на работу и домой или ходьба на беговой дорожке. Не начинайте сразу с быстрого шага. Сначала немного разогрейте мышцы и приспособьте к тренировке дыхание с помощью медленного движения, понемногу набирая скорость, добиваясь в меру учащенного дыхания. Сильной отдышки и задыхания быть не должно. Вполне возможно, 2,5-4 км/ч для начальных тренировок будет достаточно. Со временем, когда почувствуете в себе силы, доводите скорость ходьбы до 6-8 км/ч. Последний показатель - для особо подготовленных, – это довольно значительная нагрузка, которую не всякий выдержит даже не в силу возможностей дыхания и сердца, а из-за того, что идет сильнейшее давление на мышцы.

 

 

На ранней стадии занятий используйте для ходьбы ровную поверхность. Далее, укрепив мышцы и стабилизировав дыхание, отправляйтесь на небольшие/большие возвышенности, - тренировка получится более активной. К слову, подобный режим можно установить на компьютере беговой дорожки и следовать ему все занятие. Ходите по песку, снегу – это тоже здорово напрягает мышцы.

 

Никогда не нарушайте еще одно обязательное правило. До и после тренировки нужно растягивать мышцы: как те, что непосредственно задействуются при ходьбе, так и все остальные главные группы мускулатуры. Особое внимание уделите икрам ног, иначе спустя некоторое время вы ощутите в них «тугость» и постоянное напряжение, а голени начнут болеть.

 

Если ходите на улице, одевайтесь по погоде, не нагружая себя чрезмерным количеством одежек, потому как будет тяжело дышать и неудобно двигаться. Идя в спортзал, выбирайте удобную форму, не стесняющую движений. Для ходьбы подойдут обычные беговые кроссовки. Используя для тренировок дорогу на работу или домой, отдавайте предпочтение удобным туфлям на низком ходу.

 

Ну и чтобы тренировка «от и до» была осуществлена по всем правилам, следите за своим пульсом (частота сердечных сокращений). Это поможет непредвзято контролировать свое самочувствие и регулировать тренировочный процесс. В современных беговых дорожках пульсометр – неотъемлемая часть компьютерной программы. Также в фитнес индустрии огромен выбор спортивных часов со встроенным пульсометром, помогающим в режиме «нон-стоп» отслеживать свой пульс.

 

И все-таки – спортивная ходьба

 

Выше мы привели массу аргументов в пользу оздоровительной ходьбы. Однако, если вы чувствуете, что уже можете больше, и стремитесь к самосовершенствованию, пробуйте переходить на бег или ускоренную спортивную ходьбу. Поскольку тело, привыкшее к определенному воздействию, со временем перестает «отзываться» на него, следовательно, без увеличения требований к себе результативность занятий снижается.

 

При спортивном подходе ускоряется темп ходьбы. Руки и корпус тела работают интенсивнее. Так вы заработаете неотъемлемые бонусы спортивной ходьбы – еще более подтянутые ягодицы и ноги. Кроме того, дополнительную ощутимую  нагрузку получают пресс и верхняя часть тела.

 

Дополним лишь, что спортивная ходьба позволит вам израсходовать даже больше килокалорий, чем неспешный бег трусцой, так как резкие движения ногами при ходьбе требуют бОльших усилий, нежели плавный бег.

 

Так что, вперед, шагом навстречу здоровью!

 © L’Fit

| оценка: 4,90

Теги: здоровье, тренироваться, ходить, беговая дорожка, ходьба, оздоровительная ходьба, аэробная нагрузка, спортивная ходьба, шаг, тренировка, физкультура

Понравилась публикация? Добавь в закладки или поделись!

Другие материалы этой рубрики

1. Хочешь иметь стройную фигуру? Возьми на вооружение интервальную кардиотренировку

| оценка: 4,67

04 мая 2011 00:19 | просмотров: 3670 | комментариев: 2

Комментарии (4) (добавить)

1. 10 октября 2010 11:42, автор: Леон

Всё правильно и советую отказаться от транспорта на короткие расстояния и от лифтов

2. 10 октября 2010 12:15, автор: гость

Та да, лишний раз пробежаться вверх-вниз по ступенькам не помешает никому

3. 11 октября 2010 12:51, автор: саша

между прочим, скорость 8 км/ч реально напрягает при ходьбе, я после долгого времени занятий бегом решил какое-то время походить на 8-ке, скажу вам, нагрузка еще та именно на мышцы, т.к. нужно все время стараться успеть поставить ногу, а то можно "уехать" на беговой дорожке, если опоздаешь с шагом, вот и получается, что быструю ходьбу можно в каком-то смысле считать еще и силовым упражнением

4. 22 октября 2010 17:46, автор: Леон

Во время ходьбы организм не перенасыщается кислородом,а значит наши клетки не окисляются и не разрушаются,и нет крепатуры

Добавить комментарий

Зарегистрируйтесь, чтобы иметь возможность получать уведомления о новых комментариях по электронной почте

Комментарии проходят предварительную проверку модератором

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА - АЛЬТЕРНАТИВА БЕГУ

Оздоровительная ходьба

Интенсивная ходьба не хуже бега тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы

Отправить страницу другу

ЧИТАЙТЕ НАШИ ЗАМЕТКИ на:

L'Fit™ на Twitter!

L'Fit™ на Facebook!

ХОРОШО СКАЗАНО

Яна Клочкова, цитата и фото из открытых источников

«Буду воспитывать настоящего мужчину. Хочу, чтобы мой сын умел заботиться о женщине, был порядочным, умел зарабатывать деньги. И спорт обязательно будет. А как же по-другому! У него энергетика к этому сильнейшая: папа мой спортсмен, мама спортсменка, я спортсменка, сестра спортсменка…»

Яна Клочкова

Подписаться на рассылку L'Fit

СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ

Разгибание руки в упоре

Разгибание руки в упоре (в работе гантель)

 Зона действия: трицепс.

Исходная позиция: в упоре на скамье левой ногой и ладонью, корпус наклонен вперед и параллелен полу, спина ровная, шея и голова – продолжение корпуса, взгляд – в пол, согнутая в локте и почти прижатая к корпусу правая рука отведена назад, локоть направлен четко назад, в руке гантель.

Выполнение: на выдохе разгибаем правую руку до параллели с полом, на вдохе возвращаем руку в исходное положение. То же самое на другую руку.

Внимание: голова не висит, локоть работающей руки не отклоняется в сторону и не опускается, работа происходит только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны, избегаем перенапряжения в плечах, пояснице и ногах.

ЗВЕЗДНЫЙ ФАКТ

Клайв Оуэн, фото из открытых источников

 о Клайве Оуэне

Оказывается, известнейший голливудский актер Клайв Оуэн помимо того, что практически на сто процентов отдается актерской профессии, даря нам целый ряд талантливо сыгранных героев, еще является самозабвенным фанатом футбола и яростным болельщиком английского «Ливерпуля». Эта приверженность настолько прочно сидит в душе Клайва, что даже журналисты, берущие у актера интервью, с четкостью до каждого запланированного матча команды научились угадывать, насколько успешно пройдет очередной разговор со знаменитостью. Если любимая команда актера недавно выиграла, - шансы на хорошее интервью стремительно увеличиваются, если же проиграла, - однозначно, положительного диалога не получится.

МУЖЧИНЫ ТОЖЕ БОЛЕЮТ

 Мужское здоровье

 Читай о самых опасных мужских болезнях 21 века

КОННЫЕ ПРОГУЛКИ - ЗДОРОВЫЙ ТУРИЗМ НАЛЕГКЕ

Конные прогулки

Читай о прогулках на лошадях в Крыму