Опрос

Почему весна - повод приобщиться к фитнесу?

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать

СЛУЧАЙНОЕ ФОТО

Чугунный бег. Сочинский дендрарий

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ

Тай бо

Тай бо – высокоинтенсивная фитнес программа под зажигательную музыку, в структуру которой включены движения из разнообразных спортивных боевых дисциплин, таких как каратэ, бокс, кикбоксинг, тхэквондо, замиксованные с аэробными шагами, а также дополненные классическими силовыми упражнениями и элементами функционального тренинга. Регулярные занятия тай бо отлично тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, способствуют быстрому похудению, развивают выносливость, силу, координацию движений и гибкость, избавляют от стресса.

Спросить у специалиста

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Безопасность фитнеса

Новичкам: безопасность фитнеса

До того, как выбирать для себя вид регулярной физической нагрузки, оптимально подходящий именно вам, в первую очередь оцените состояние своего здоровья. Идеальный вариант: пройти полное медицинское обследование, сдать анализы, сделать УЗИ, рентген спины и дыхательных путей. Если же для вас такой подход слишком проблематичен, то хотя бы получите консультацию у квалифицированного тренера, задайте вопросы, примите советы к сведению. Но такой вариант возможен только, если до этого вы не замечали у себя каких-либо отклонений со здоровьем, не имеете хронических заболеваний.

 ЗДОРОВЫЙ РЕЦЕПТ

Чай из имбиря

Чай из имбиря (2-3 чашки)

Ингредиенты: 1 корень имбиря, 1ст. ложка меда, ¼ часть лимона, 0,5 литра питьевой воды, листок свежей мяты.

Готовим. От корня имбиря отломайте небольшой кусок размером примерно с 1-2 перепелиных яйца, помойте его, очистите от кожуры, натрите на терке со средней резьбой и переложите в заварник. Сюда же нужно добавить мед, выжать лимон и залить небольшим количеством холодной воды. Так мед сохранит хотя бы часть полезных веществ, которые он теряет при контакте с крутым кипятком. Все размешать. Полученную массу залить кипятком. Дать настояться 3-5 минут. Разлить по чашкам, добавить мяту. Все, можно пить!

КОГДА ДЛЯ СЧАСТЬЯ НУЖЕН ТОЛЬКО ГОЛ...

Польза футбола

Читай, чем полезна игра в футбол

ЗАМЕТКИ НАБЛЮДАТЕЛЯ

Не важно, сколько вы весите! Намного важнее гармония в очертаниях фигуры, хорошее самочувствие и внутреннее удовлетворение собой. Если для этого вам достаточно быть несколько шире модельных стандартов, не нужно себя насиловать и добиваться призрачного идеала в угоду моде. Так называемый идеал может оказаться каторгой для вашего тела и нарушить здоровье.

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

07 декабря 2010 22:55 | просмотров: 3768 | нет комментариев
Распечатать | Добавить в избранное

В современном ритме жизни вам некогда ходить в фитнес-клуб? Эти пять простых упражнений на все группы мышц не требуют много времени, к тому же их можно выполнять дома.

Наш 20-минутный экспресс-комплекс укрепит и поднимет тонус мышц всего тела. Вам не придется проводить долгие часы в спортзале: ведь заниматься по нашей программе можно и дома. Все, что вам будет нужно, — гантели. Кроме того, разучить этот комплекс — пара пустяков. Два из пяти упражнений, скорее всего, вам уже хорошо известны — это тяга веса одной рукой и отжимания. Остальные три — комбинированные упражнения, которые состоят из 2–3 движений, развивающих силу нескольких групп мышц. Возможно, они также вам знакомы.
При таких комбинированных движениях вы выполняете сразу несколько упражнений как одно, без перерыва между подходами, что существенно экономит время. Кроме того, вы сжигаете больше калорий, заставляя мышцы и сердце работать интенсивнее.
Есть много причин, в силу которых гантели более эффективны и экономят больше времени, чем силовые тренажеры. Выполнение упражнений в свободной стойке требует участия брюшных мышц и мышц нижней части спины для стабилизации тела. Это дает дополнительную нагрузку. Но мы не хотим утруждать вас подробностями. Ведь мы знаем, как вы спешите.

 

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

 

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Ос­но­ва. Нач­ни­те с 2–3 ми­нут раз­мин­ки: по­хо­ди­те бы­с­т­рым ша­гом или вы­пол­ни­те ка­кие-ли­бо уп­раж­не­ния на­ше­го ком­плек­са, но без ган­те­лей. По­сле за­ня­тия по­тя­ни­те все ос­нов­ные груп­пы мышц, удер­жи­вая каж­дую рас­тяж­ку по 20–30 се­кунд.

Как по­до­брать отя­го­ще­ние? Вам понадобится не­сколь­ко пар ган­те­лей ве­сом от 2 до 7 кг. Для каж­до­го уп­раж­не­ния сле­ду­ет по­до­брать та­кое отя­го­ще­ние, при ко­то­ром вам бу­дет до­ста­точ­но труд­но его де­лать, но при этом вы смо­же­те вы­пол­нить все по­вто­ры пра­виль­но. Так как при вы­пол­не­нии ком­би­ни­ро­ван­ных уп­раж­не­ний ра­бо­та­ет не­сколь­ко групп мышц, вам нуж­но бу­дет за­ни­мать­ся с мень­шим отя­го­ще­ни­ем, чем, ес­ли бы вы де­ла­ли про­стые уп­раж­не­ния. Ины­ми сло­ва­ми, ес­ли вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния с ган­те­ля­ми ве­сом 7 кг, а сги­ба­ние рук — с ган­те­ля­ми ве­сом 5 кг, то ком­би­на­цию из при­се­да­ния, сги­ба­ния рук и жи­ма вам нуж­но де­лать с 5-ки­ло­грам­мо­вы­ми ган­те­ля­ми. Та­ким об­ра­зом, в каж­дом уп­раж­не­нии отя­го­ще­ние оп­ре­де­ля­ет­ся по са­мой сла­бой из за­дей­ст­во­ван­ных групп мышц.

Ук­реп­ля­ем мыш­цы. Вы­пол­няй­те этот ком­плекс 2–3 ра­за в не­де­лю, от­ды­хая хо­тя бы один день меж­ду за­ня­ти­я­ми. Ва­ша цель — де­лать по 2–4 под­хо­да из 8–12 по­вто­ров, от­ды­хая по 45 се­кунд меж­ду под­хо­да­ми. (Чтобы уло­жить­ся в 20 ми­нут, де­лай­те по 2 под­хо­да.) Ес­ли вам это да­ет­ся лег­ко, до­ве­ди­те ко­ли­че­ст­во по­вто­ров в каж­дом под­хо­де до 15 или уве­личь­те отя­го­ще­ние. Ну а ес­ли у вас совсем нет вре­ме­ни для за­ня­тий, раз в не­де­лю вы­пол­няй­те по 1 под­хо­ду из 10–15 по­вто­ров каж­до­го уп­раж­не­ния.

Путь к ус­пе­ху. Ког­да вы ук­ре­пи­те мыш­цы, уве­личь­те отя­го­ще­ние. Что­бы из­бе­жать за­стоя и ску­ки, ме­няй­те про­грам­му за­ня­тий каж­дые 4–6 не­дель. Для это­го мож­но раз­бить пер­вые три уп­раж­не­ния (ком­би­ни­ро­ван­ные) на от­дель­ные эле­мен­ты. (На­при­мер, в уп­раж­не­нии 1 вы сна­ча­ла сде­ла­е­те 2–4 под­хо­да из 8–12 при­се­да­ний, за­тем — столь­ко же сги­ба­ний рук, а по­сле это­го — та­кое же ко­ли­че­ст­во жи­мов.) Или че­рез не­сколь­ко не­дель пе­рей­ди­те на дру­гой си­ло­вой ком­плекс, по­за­ни­май­тесь ме­сяц и сно­ва вер­ни­тесь к этим уп­раж­не­ни­ям.

 

1. Комбинация из приседания, сгибания рук и жима
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы пресса, при этом позвоночник должен быть в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались точно под плечами. С усилием выпрямите руки вверх. При этом лопатки должны быть соединены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, бицепсы, мышцы плеч и верха спины.

 

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

 

2. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При этом правое колено должно быть точно над правой лодыжкой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Наклонитесь вперед от бедер и подтяните вперед прямые руки, так чтобы гантели были немного сзади правой голени. Оттолкнувшись левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом локти и колени должны быть слегка согнуты, а кисти — на одном уровне с локтями. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с левой ноги. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов (один повтор — это выпады с обеих ног). Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней, средней части плеч; корпус удерживают мышцы спины и пресса.

 

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

 

3. Становая тяга и “бабочка”
Из положения согнувшись поставьте прямые ноги на ширину плеч, руки с гантелями перед бедрами, ладони смотрят назад. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы задней поверхности бедер. Затем немного согните колени, соедините лопатки и сделайте “бабочку”: поднимите руки в стороны, локти слегка согнуты. Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, задней части плеч и верха спины.

 

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

 

4. Тяга одной рукой
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Положите согнутую в локте левую руку на бедро согнутой левой ноги. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы верхняя часть корпуса была почти параллельна полу. Правая рука при этом свободно опущена вниз, ладонь смотрит внутрь. Напрягите пресс, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Соедините лопатки, напрягите мышцы спины и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку и повторите тягу 8–12 раз. Выполните по 2–4 подхода из 8–12 повторов с каждой руки (не забывайте менять ноги). Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и в некоторой степени бицепсы.

 

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

 

5. Отжимания с гантелями
Встаньте на колени на коврик, руки с гантелями поставьте на пол шире плеч. Отведите назад и поставьте на носок сначала одну, затем другую ногу, так чтобы ваше тело от макушки до пяток образовало прямую линию; если это трудно, оставьте колени на полу. Согните локти в стороны под углом 90 градусов. С усилием выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.

 

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

Экспресс-комплекс для всех групп мышц

 

КАК БЫСТРО СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ?
Это тот редкий случай, когда вы можете убить двух зайцев сразу, превратив свою тренировку в суперинтенсивный комплекс кардио- и силовых упражнений. Выберите одну из приведенных ниже программ или выполняйте обе поочередно, чтобы не дать мышцам привыкнуть.

Программа 1
После 5-минутной разминки выполните по 1 подходу из 10–12 повторов каждого упражнения с гантелями в указанном порядке. Это один цикл. Не делая перерыва после силовых упражнений, 3–5 минут позанимайтесь кардиоупражнениями (выберите любое упражнение из приведенного ниже списка) со средней или высокой интенсивностью. После этого без перерыва выполните еще один цикл силовых упражнений, а затем — кардиоупражнения в течение 3–5 минут. Если время позволяет, повторите эту программу еще раз. В завершение тренировки растяните мышцы.

Программа 2
Начните с 5-минутной разминки. Затем выполните по 1 подходу всех силовых упражнений, делая после каждого из них кардиоупражнения в течение 1 минуты. Это составит один цикл. Повторите этот цикл один или два раза. В завершение тренировки растяните мышцы.

Кардиоупражнения
- Прыжки на месте: ноги врозь — ноги вместе.
- Поочередное поднимание колен.
- Подъем на степ (высота степа или скамейки должна быть 15–25 см).
- Прыжки через скакалку.
- Занятия на любом кардиотренажере: велотренажере, “движущейся лестнице”, эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Источник: Shape

| оценка: 4,88

Теги: упражнения с гантелями, комплекс упражнений, плечи, упражнение, тренироваться, спина, мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, голени, ягодицы, грудь, тренировка, бедра

Понравилась публикация? Добавь в закладки или поделись!

Другие материалы этой рубрики

1. Это загадочное слово фитбол

| оценка: 4,80

01 августа 2010 01:09 | просмотров: 7130 | комментариев: 3

Комментарии (0) (добавить)

Комментариев пока нет

Добавить комментарий

Зарегистрируйтесь, чтобы иметь возможность получать уведомления о новых комментариях по электронной почте

Комментарии проходят предварительную проверку модератором

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА - АЛЬТЕРНАТИВА БЕГУ

Оздоровительная ходьба

Интенсивная ходьба не хуже бега тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы

Отправить страницу другу

ЧИТАЙТЕ НАШИ ЗАМЕТКИ на:

L'Fit™ на Twitter!

L'Fit™ на Facebook!

ХОРОШО СКАЗАНО

Яна Клочкова, цитата и фото из открытых источников

«Буду воспитывать настоящего мужчину. Хочу, чтобы мой сын умел заботиться о женщине, был порядочным, умел зарабатывать деньги. И спорт обязательно будет. А как же по-другому! У него энергетика к этому сильнейшая: папа мой спортсмен, мама спортсменка, я спортсменка, сестра спортсменка…»

Яна Клочкова

Подписаться на рассылку L'Fit

СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ

Разгибание руки в упоре

Разгибание руки в упоре (в работе гантель)

 Зона действия: трицепс.

Исходная позиция: в упоре на скамье левой ногой и ладонью, корпус наклонен вперед и параллелен полу, спина ровная, шея и голова – продолжение корпуса, взгляд – в пол, согнутая в локте и почти прижатая к корпусу правая рука отведена назад, локоть направлен четко назад, в руке гантель.

Выполнение: на выдохе разгибаем правую руку до параллели с полом, на вдохе возвращаем руку в исходное положение. То же самое на другую руку.

Внимание: голова не висит, локоть работающей руки не отклоняется в сторону и не опускается, работа происходит только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны, избегаем перенапряжения в плечах, пояснице и ногах.

ЗВЕЗДНЫЙ ФАКТ

Клайв Оуэн, фото из открытых источников

 о Клайве Оуэне

Оказывается, известнейший голливудский актер Клайв Оуэн помимо того, что практически на сто процентов отдается актерской профессии, даря нам целый ряд талантливо сыгранных героев, еще является самозабвенным фанатом футбола и яростным болельщиком английского «Ливерпуля». Эта приверженность настолько прочно сидит в душе Клайва, что даже журналисты, берущие у актера интервью, с четкостью до каждого запланированного матча команды научились угадывать, насколько успешно пройдет очередной разговор со знаменитостью. Если любимая команда актера недавно выиграла, - шансы на хорошее интервью стремительно увеличиваются, если же проиграла, - однозначно, положительного диалога не получится.

МУЖЧИНЫ ТОЖЕ БОЛЕЮТ

 Мужское здоровье

 Читай о самых опасных мужских болезнях 21 века

КОННЫЕ ПРОГУЛКИ - ЗДОРОВЫЙ ТУРИЗМ НАЛЕГКЕ

Конные прогулки

Читай о прогулках на лошадях в Крыму